Pequenas mudanças na rotina podem garantir emagrecimento saudável até o fim do ano - (crédito: Freepik)

Com a chegada do segundo semestre do ano, muitas pessoas estabelecem como meta perder peso até dezembro. Para alcançar esse objetivo sem comprometer a saúde, é essencial adotar mudanças consistentes na alimentação, na rotina de exercícios e nos hábitos diários. 

Com cerca de quatro meses até o fim de 2025, Dayanne Maynard, professora de nutrição do CEUB, afirma que há tempo para mudanças consistentes: “Pequenos ajustes já trazem resultados: retirar gorduras visíveis das carnes, optar por versões desnatadas ou integrais de leites e iogurtes, dar preferência a frutas, verduras e legumes, reduzir doces para ocasiões especiais e substituir pães, arroz e massas pelas versões integrais, que são ricas em fibras e aumentam a saciedade.”

Também é possível emagrecer sem cortar totalmente os carboidratos, uma fonte importante de energia. A especialista destaca que o segredo está em escolher carboidratos de melhor qualidade, como os integrais, e evitar excessos. “Cortar totalmente esse grupo alimentar não é necessário e pode ser prejudicial”, acrescenta. 

Já as festas de fim de ano podem representar uma tentação para aqueles que desejam manter o progresso. Entre sobremesas deliciosas e pratos gordurosos, Dayanne recomenda moderar nas porções e consumir pequenas quantidades de cada alimento para aproveitar a época sem comprometer os resultados.

A hidratação ainda é essencial para que o metabolismo funcione. “Todo o processo de utilização de carboidratos, proteínas e gorduras como energia depende da presença de água. Além disso, fibras, tão importantes para a saciedade e o emagrecimento, exigem maior ingestão hídrica para funcionarem bem”, explica a nutricionista. 

Exercícios físicos 

As calorias não vão se queimar sozinhas! Para alcançar um resultado em poucos meses, Leandra Batista, professora de Educação Física do CEUB, expõe que a frequência mínima de treinos é de três a quatro dias por semana. O ideal é mesclar treinamento de força (ao menos duas vezes na semana, focando em grandes grupos musculares) e exercícios aeróbicos. Vale lembrar que a OMS recomenda 150 minutos semanais de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade.

Entre exercícios aeróbicos e musculação, o mais indicado para acelerar a queima de gordura é a musculação. “O aeróbico é essencial para saúde cardiovascular, mas isoladamente não gera o mesmo impacto metabólico. A combinação é sempre o ideal”, diz Leandra. 

A educadora física destaca que adaptar o treino para evitar desistências ao longo do ano contempla estabelecer metas realistas, variar os exercícios, planejar horários e inserir recompensas ajuda a manter a regularidade. “Outra estratégia é se inserir em ambientes motivadores, como academias coletivas ou grupos de treino, que aumentam a adesão”, apresenta. Treinar em grupo promove, segundo Leandra, maior taxa de comparecimento e resultados mais consistentes, sendo que o fator social influencia muito na disciplina e na motivação. 

Mas, calma! Erros comuns podem atrapalhar a busca pelo emagrecimento em pouco tempo. A especialista cita alguns: confiar apenas no peso da balança; comer poucas proteínas durante déficit calórico; dormir mal, o que aumenta o cortisol e a fome; excesso de estresse e falta de constância nos treinos. “O emagrecimento saudável depende de um tripé: alimentação equilibrada, treino regular e sono de qualidade”, resume. 

Bianca Lucca +

Correio Braziliense